【幸孕果媽咪教室】為什麼每次冷到爆的晚上更容易抽筋？孕期腿抽筋的真正原因與對策

2026-01-06

相信很多孕哺媽咪都曾經遇過這種情況：半夜正舒服地睡著，卻突然感覺小腿整條肌肉緊繃，痛到瞬間驚醒。

沒錯，這就是我們常說的「抽筋」。尤其在冬天，只要寒流一來、氣溫一降，晚上抽筋的頻率就會明顯增加。乍看之下，好像是冬天的小惡作劇，擾亂了我們的睡眠，但其實背後有著一套科學原理，牽涉到「溫度 × 生理 × 營養」三個面向的互動。

所以，在急著想找方法改善抽筋之前，不妨先了解一下：為什麼孕哺媽咪特別容易抽筋？而冷天氣又是如何讓這個問題更嚴重的呢？

為什麼孕哺媽咪特別容易抽筋？

大家最熟知的原因可能是「缺鈣」，但其實隨著肚子慢慢大起來、體重增加，還有荷爾蒙的變化，血液循環、肌肉張力和關節負擔都會受到影響。晚上如果又長時間保持同一個睡姿，或者不自覺把腳背繃緊，小腿就很容易突然抽動。

產後雖然沒有孕期的荷爾蒙和子宮壓力，但夜裡頻繁餵奶、睡眠中斷，再加上哺乳會消耗更多鈣質，致使肌肉的「放鬆能力」還是跟不上，因此抽筋或其他不舒服的感覺依舊有可能會持續發生。

冷空氣讓血液循環變慢，小腿最先「抗議」
冬天晚上特別容易抽筋，其實和氣溫低有很大關係。

天氣一冷，身體會把血液優先送到心臟、肺和其他重要器官保暖，流向手腳和小腿的血流就減少了。血液少了，肌肉就容易缺氧、變僵硬，再加上低溫會讓肌肉更緊繃，所以有時一伸展就可能「啪」一下抽動。

另外，冬天日照少，體內維生素 D 的合成也跟著下降，會間接影響鈣質吸收，讓肌肉的彈性和神經穩定性都降低。也因此，比起夏天或溫暖的日子，冬天半夜更容易被這些小不舒服驚醒。

冬天小腿老抽筋？這些生活小技巧有助舒緩

抽筋雖然常常發生，但其實不用硬忍著。透過一些小習慣和簡單照顧，就能減少它偷偷找上門的機會。孕媽咪或哺乳中的媽咪可以試試這幾招：

1. 睡前伸展一下小腿
睡前花個 5–10 分鐘，輕輕勾勾腳尖、拉拉小腿後側肌肉，幫肌肉放鬆，睡得比較安心。

2. 睡覺時保暖腿部
穿襪子、蓋毛毯都可以，別讓冰冷空氣直接碰到小腿，肌肉就不容易僵硬。

3. 白天適度活動
避免久坐或久站，走走路、抬抬腿，簡單動一動就能促進血液循環，降低抽筋機率。

4. 睡姿小調整
睡覺時腳尖自然放鬆，必要時在腳底墊條小毛巾，避免小腿長時間緊繃。

5. 注意水分攝取
保持水分充足，有助於維持電解質平衡與肌肉代謝。

日常飲食這樣吃，有助維持神經與肌肉的健康

除了剛才提到的小習慣，平日的飲食裡也可以多留意這些營養素，充足攝取有利於神經和肌肉保持健康：

・鈣

有助維持肌肉的正常收縮和神經反應，也提給寶寶發育所需。孕哺媽咪每天至少要攝取 1000 mg鈣質才足夠，飲食中可以從牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾或深綠色蔬菜取得。

・鎂

幫助肌肉和神經運作，也有助睡眠。食物來源像是南瓜子、黑芝麻、堅果、香蕉、酪梨、全穀類、黑巧克力或深綠色蔬菜。

・鉀

幫助神經和肌肉正常運作，維持電解質平衡。常見食物有香蕉、奇異果、葡萄乾、地瓜、黑巧克力、蘆筍、茄子、玉米筍和深色蔬菜。

・維生素D

促進鈣吸收，維持血鈣穩定。維生素D僅存在少數食物當中: 日曬過後的菇類，蛋黃，魚類等，冬天日曬少，可加強飲食的補充。

・維生素 B1

維持神經健康。全穀類是很好的來源，日常飲食可用糙米飯或五穀飯替代白米飯；但要留意的是，炒麥芽有退乳的效果，因此哺乳媽咪需要避免食用。

・菸鹼素（Niacin / B3）

維護皮膚、神經和消化系統健康。常見食物有堅果、魚、紅肉、雞蛋和豆類。

・維生素 B6（吡哆醇）

幫助神經健康、睡得好，也維持紅血球正常。食物來源非常廣，包括雞肉、鮭魚、豆類、內臟、堅果、全穀、酪梨、香蕉和深綠色蔬菜。

・維生素 B12（鈷胺素）

有助神經健康和紅血球形成。維生素B12多存在動物性食材，素食媽咪可從紫菜、菇類、木耳、酵母粉、以及營養強化過的穀片、豆漿、植物奶來補充。

如果媽咪們還是擔心日常飲食吃不夠的話，也可以在營養師的建議下，評估補充相關補充品，來加強滿足每日所需喔！

最後想對孕媽咪說幾句話：
冬天確實容易讓抽筋變得更頻繁，而孕期本身就是抽筋的高峰期。但想告訴媽咪的是：抽筋並不是「懷孕一定要承受的痛」，更不是只能硬撐。它其實是在溫柔地提醒我們──身體現在需要更多的支持與呵護。

透過一些簡單的小習慣（像是睡前做伸展、保持雙腿與足部的溫暖），再搭配飲食上的調整（補足鈣、鎂、鉀，並留意維生素 D 及 B 群等與神經肌肉相關的關鍵營養素），都能幫助肌肉與神經維持穩定。

所以，如果某天半夜又被抽筋痛醒，不妨把它當成身體按下的一個小鬧鐘，旨在提醒我們稍微放慢步調、調整作息，讓身體回到舒適的狀態。因為照顧好自己，就是為寶寶打下更安穩、更健康的基礎。

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