【幸孕果媽咪教室】孕媽咪端午節吃粽子，除了熱量記得還要注意這些事

端午節快到了，不知道各位媽咪的生活中，是不是也開始陸續出現粽子、聚餐邀約，甚至冰箱裡已經默默被親朋好友送來的「愛心粽」給塞滿了呢？

往年只要到了這個時節，總是會有不少媽咪上網搜尋這些問題：
「懷孕可以吃粽子嗎？」
「糯米會不會很難消化？」
「蛋黃、肥肉吃多了，會不會讓身體負擔變大？」
「一整顆粽子吃完，血糖會不會飆很高？」

如果妳剛好也正在搜尋相關問題，且仍在猶豫是否該拿出粽子來吃的話，還請媽咪們先別太緊張，因為粽子本身並不是孕期禁忌食物，大多數媽咪其實都可以安心享用。

只是比起「能不能吃」，更重要的是：
・怎麼吃，才比較不容易造成身體負擔。
・哪些配料需要特別留意。
・怎麼搭配，才能吃得更均衡、更健康。

畢竟粽子的主要成分是糯米，而糯米屬於較難消化的支鏈澱粉，對孕期中的腸胃來說，確實更容易造成脹氣、消化慢等不適感。另外，不同食材與烹調方式製成的粽子，也可能會有不同的營養問題需要注意，例如：
 

🔺高油脂
傳統粽子裡常見的五花肉、炒料、花生等食材，油脂含量通常都不低。若一次吃太多，除了容易增加熱量負擔，也可能讓胃脹、消化不良或胃食道逆流的情況更明顯。

🔺高鈉
很多粽子的配料在炒製或滷製時，本身調味就偏重。如果又加入菜脯、加工配料，甚至額外沾甜辣醬、醬油膏，鈉含量就會更高，也可能讓孕期水腫、口乾舌燥的感覺更加明顯。

🔺高升糖負擔
粽子的主體幾乎都是澱粉，一顆一般大小的粽子，熱量大約就接近 1－1.5 碗白飯。若一次吃太多，又缺乏蛋白質與蔬菜搭配，血糖波動就會比較明顯。尤其對有妊娠糖尿病、需要控糖的媽咪來說，更需要多留意。

為了讓媽咪們可以快樂享受端午節的過節氣氛，這邊提供了三個簡單的小技巧，給媽咪們做個參考。

孕期吃粽實用小技巧

✔️技巧1｜一天最多不要超過一顆
粽子的熱量與消化負擔都不低，但整體營養比例，未必符合孕哺媽咪一天真正需要的營養配置，不建議把粽子當成正餐大量食用，但可以適當挑選體積較小的粽子來替代某一餐的主食，且一天不要超過一顆的量。若是家裡的粽子都超過手掌大，則建議與家人分食，這樣既可享受過節氣氛，也不用擔心吃過量。

✔️技巧2｜搭配蔬菜與蛋白質一起吃
粽子雖然能提供澱粉和少量蛋白質，但蔬菜量與其他營養素通常較為不足。因此吃粽子的同時，也可以搭配青菜、豆腐、雞肉、水煮蛋（取代粽子裡的鹹蛋）等食物，除了能增加飽足感外，也有助於穩定血糖波動，並讓孕期與哺乳期所需的營養補充更完整。

✔️技巧3｜避免空腹吃粽子
空腹直接吃糯米類食物，會更容易引起脹氣或腸胃不舒服，尤其是本身就有胃食道逆流困擾的媽咪，不適感受可能會更明顯。建議媽咪們可以稍微調整一下進食順序，比如先吃青菜和少量肉類，接著再吃粽子，藉此減低腸胃的負擔。

只要上述三點小技巧掌握好，並且巧妙避開一些特殊食材製作的粽子（部分養生粽可能會加入特定中藥材或是薏仁等食材，較不適合孕媽咪食用），大致上就不用太擔心啦！

比起熱量，吃粽子更應該注意食安問題

身為營養師，我其實很開心看到現在越來越多媽咪，開始會主動留意粽子的熱量、油脂，以及食材挑選。不過，比起熱量本身，「食安風險」其實反而是更容易被忽略的一件事，因此這邊也想特別提醒媽咪們多留意一下。

像是「保存方式」、「反覆加熱」，以及「細菌污染風險」等細節，其實都不能輕忽。尤其對孕媽咪來說，由於孕期中的免疫與身體狀態較為特殊，更需要提高警覺。（延伸閱讀：孕媽咪為什麼不能吃生食？孕期飲食安全與食安風險完整解析）。

因此接下來，也想特別提醒媽咪們幾個端午節期間很容易忽略的小細節：

🔺粽子屬於高水分、高澱粉的食物，再加上端午節天氣炎熱，如果長時間放在室溫下，很容易成為細菌滋生的環境。尤其很多人習慣一次加熱好幾顆，沒吃完又放著慢慢吃，這些都可能增加食物中毒風險。建議吃多少、熱多少，沒吃完就盡快冷藏，會更安心。

🔺 有些特殊口味粽子，可能會加入半熟蛋、未熟透海鮮或偏生食型態的配料。這些對一般人或許問題不大，但對孕媽咪來說，仍可能增加細菌或寄生蟲風險。因此建議以全熟食材為主，並完整加熱後再食用。

🔺有時真正的風險，不一定來自粽子本身，而是料理過程中的交叉污染。例如生熟食混放、共用砧板、沒洗手就直接處理熟食，或把粽子隨意放在桌面上等等，都可能增加細菌污染風險。尤其端午節備料忙碌時，更要多留意這些小細節。

包粽DIY，今年端午節來點不一樣

看到這邊，相信媽咪們應該也慢慢發現：粽子其實不是不能吃，而是要懂得怎麼挑、怎麼搭配，才能吃得更安心、也更沒有負擔。那麼，市面上有沒有相對比較清爽，也更適合孕哺媽咪的粽子選擇呢？

當然有。

媽咪們在挑選時，可以優先選擇：水煮粽、瘦肉比例較高、加工配料較少，以及調味較清淡的類型，這類粽子通常油脂與鈉含量會相對低一些，吃起來身體的負擔也會比較小。

另外，也很推薦媽咪們今年可以試著在家自己包粽子，除了能享受端午節 DIY 的樂趣之外，也能依照自己的需求調整食材比例，讓整體營養搭配更均衡。

這邊我們也幫大家整理了一些簡單又好上手的「食材替換方向」，提供給媽咪們參考。

或許乍看之下，包粽 DIY 只是端午節裡一個很有儀式感的小舉動，但其實每一次食材的挑選、每一點小小的替換，都藏著想好好照顧全家人的心意。

而比起「這個不能吃、那個不能碰」，幸孕果更相信的是：當我們開始知道怎麼挑、怎麼搭配，其實很多食物都能吃得更安心，也更沒有壓力。

今年端午節，不妨也試著用和以往不同的方式，替自己和寶寶，包進一份剛剛好的安心感吧！

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