【幸孕果媽咪教室】生命初始1000天黃金攻略：孕期營養篇

The first 1000 days，什麼是「生命初始的一千天」？ 
「生命最初1000天」指的是從懷孕第一天開始，一直到寶寶滿兩歲為止。

這段時間，就像幫寶寶的健康藍圖「打下地基」，如果營養補得好，寶寶各方面的體質發展都會更加穩健，包含成長過程的學習力、對外抵抗，甚至成年後的健康狀態。

為此，WHO更是特別提出孕期到寶寶兩歲之間的完整營養建議，好讓這 1000 個小日子成為：孩子們獲得強健體魄的「機會之窗」。

從「The first 1000 days」看回來：孕期營養照顧為何這麼重要？

孕全期大約 39 週。也就是說，這短短不到一年的時間，卻是寶寶從「一顆細胞」成長為「一個完整生命」的建構期。這就像蓋房子一樣，從打地基、搭骨架到內部裝潢，每一步都需要充足且正確的「建材」。

寶寶的身體就像一棟房子，從打地基、蓋骨架，到裝潢內部，一步一步建構完成。而在這個「建造過程」裡，營養素就是建材。

可是，胎兒無法自主進食，他們獲取營養的唯一管道，就是透過胎盤與臍帶，從母體的血液裡吸收成長所需的養分。

換句話說， 媽咪們吃進去的每一口飯菜，都是成為寶寶大腦、神經、心臟或是骨骼的磚瓦。

孕期怎麼補？四階段分齡補給更有效

依據胎兒的發育里程碑來看，建議將孕期分成：備孕期、孕初期、孕中期和孕後期四個階段來強化營養素的攝取，進而做為日常飲食的調整方針。

備孕期（計畫懷孕前 3–6 個月）

★目標：打造健康體質，為受孕與胎兒發育打好基礎。

這個階段的營養重點在於強化卵巢與子宮功能，提升受孕機率與胚胎著床環境。建議從日常飲食中減少生冷與刺激性食物，並補充以下營養素：

・    維生素D3（400IU／日）：促進鈣質吸收，並有助於生殖系統的健康。
・    維生素E：維持細胞膜的完整性，保護卵子細胞的健康。
・    鋅（12mg／日）：有助於維持健康的生殖機能。
・    肌醇：促進卵巢功能，調節排卵週期。
・    Q10：改善卵巢功能，提升卵子品質。

此外，胎兒神經管在第4週就會完成閉合，但很多媽媽知道懷孕都已過這個黃金期，因此建議從備孕期就開始補充：

・    葉酸（600 µg/日）：可促進胚胎神經系統發育，預防神經管缺陷。

★小提醒：避免挑食，均衡攝取六大類食物，減少高糖高油。盡量戒菸酒，並且少喝含咖啡因飲料。
 

孕初期（孕期0–12 週）

★目標：胚胎器官快速發育，補足營養以確保神經系統、重要器官與胎盤形成。
這個階段是胎兒「打地基」的關鍵期，神經管、心臟、腦部等重要器官都在迅速成形。營養補充要精準、到位：

・    葉酸（600 µg/日）：持續補充葉酸，有助於胎兒神經管閉合與器官發育
・    維生素 B6：維持胺基酸正常代謝及有助於紅血球維持正常型態。
・    鐵質（15 mg/日）：支持血液攜氧功能，幫助胎兒器官發育
・    鈣（1000 mg/日）：強化骨骼與牙齒發育，但研究調查顯示，台灣女性的每日鈣質攝取量常不足一半建議量，因此鼓勵媽咪們從孕初期開始就積極補充鈣質，以減少流失情形。
・    D3：可增進鈣質吸收，建議與富含鈣質的食物一起食用。
・    蛋白質：支持胎兒細胞建構，孕初期起到整個孕期結束，每日需額外增加10ｇ蛋白質的攝取量，並以低脂、優質的蛋白質為主，如：奶、蛋、魚、肉、豆等等。
・    膽鹼（410 mg/日）：膽鹼是人體生長的必要營養素，促進胎兒腦部與神經發育，全孕期每日建議量為410mg。卵磷脂是膽鹼最主要的來源，孕初期即可補充。

★此時，有些孕媽咪容易發生一些不適的反應，甚至會影響進食意願，若食慾不佳，可適度補充保健品，確保營養不缺席。

★小提醒：孕吐期可少量多餐，避免過度油膩的食物。

孕中期（孕期13–27 週）

★目標：胎兒骨骼、肌肉與器官逐漸成熟，且媽咪們在孕初期感受到的不適，也會逐漸緩解，因此在飲食上應更積極地均衡攝取六大類食物，補足母嬰雙方所需的養分。

★隨著胎兒快速成長，營養需求也同步提升。此階段是「穩定建構期」，建議補充以下營養素：

・    鐵質（15 mg/日）：缺鐵可能對胎兒的血氧利用造成不良影響，進而影響主要器官的健康。
・    維生素Ｃ(110mg/日)：促進鐵吸收、膠原蛋白合成，維持細胞健康。
・    葉酸（600 µg/日）：持續支持胎兒發育與紅血球形成。
・    鈣質（1000 mg以上/日）：預防抽筋與睡眠障礙，建議搭配牛奶、豆製品補充。
・    維生素 D：促進鈣質吸收，建議與鈣質食物同時攝取。
・    DHA：穩定情緒、促進胎兒腦部發育，奠定未來學習力

★小提醒：孕中期的每日熱量攝取可增加300大卡，但要避免過量攝取油脂跟精緻醣類，以避免體重增加太快。
 

孕後期（28 週–生產）

★目標：胎兒快速增重，為分娩與哺乳做準備。

★這是「衝刺期」，胎兒進入成熟階段，媽媽也要為生產與哺乳儲備能量。建議加強以下營養素：

・    鐵質（45 mg/日）：胎兒會儲存鐵質以備出生後使用，媽媽也需因應分娩失血。
・    鈣（1000 mg以上/日）：胎兒每天都會從媽媽身上吸取大約350mg的鈣質，建議孕媽咪每天除了攝取基本的1000毫克鈣質外，再額外多補1~2杯牛奶喔！
・    維生素 K（90 µg/日）：有助血液正常的凝固功能，對於即將臨盆的媽媽和新生兒來說，是非常重要的營養素之一。
・    B群：支持蛋白質與能量代謝，提升體力與免疫力

★小提醒：懷孕中後期子宮增大可能壓迫腸胃，導致排便不順。建議補充膳食纖維與益生菌，促進腸道蠕動與消化機能。
 

孕媽咪必補關鍵營養素
孕期必補營養素，可參考下圖來進行補充：
 

（圖片資料來源：國人營養素參考攝取量第八版）

懷孕，是一場充滿驚喜的旅程，在「The First 1000 Days」中，孕期其實只佔了不到三分之一的時間，但每一天，都是一段充滿驚喜與變化的旅程。

營養，就像這趟旅程中最重要的行囊，不只是支撐媽媽體力的能量來源，更是寶寶健康發育的基礎。隨著孕期進展，身體的需求會不斷改變，但核心原則始終如一：均衡飲食、適度補充、傾聽身體的需求，這三件事正是守護孕媽咪與寶寶健康的關鍵，每一次用心的選擇，都是送給自己與寶寶最溫柔的禮物。

願每位媽咪都能帶著知識與滿滿的愛，陪寶寶一起走過生命中最珍貴的起點，從孕期開始，為健康奠定美好的基礎。

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