在準備迎接新生命的過程中，許多準媽媽都會開始更留意「孕期營養補充」是否足夠。像是葉酸、鐵質、鈣質等，都是常被提到的關鍵營養素。不過，近年來也越來越多人開始關注另一項重要營養──DHA。
孕期為什麼需要補充 DHA？對寶寶發育有什麼影響？這些都是許多媽咪心中常見的疑問。 從懷孕開始到出生後的早期階段，寶寶的大腦與神經系統正處於快速發展期，而 DHA 是參與這段發育過程的重要營養素之一。因此，在孕期與哺乳期營養補充的討論中，DHA 也逐漸成為不可忽視的營養重點。
也正是如此，許多媽咪在補充前，會開始進一步思考：日常飲食真的足夠嗎？是否需要額外補充？補充時，又該如何選擇適合自己的 DHA 來源？
接下來，就讓幸孕果的營養師來為大家科普一下DHA，一步一步帶你了解這項營養素的神秘面紗。
什麼是 DHA？為什麼與寶寶發育息息相關？
DHA（Docosahexaenoic Acid）是一種 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，也是人體重要的脂肪酸之一。由於身體無法自行合成，必須透過日常飲食補充，因此也被歸類為「必需脂肪酸」。
在營養學研究中，DHA 與腦部及視網膜的正常發育息息相關，因為它是神經系統與視覺結構的重要組成。孕期與哺乳期，寶寶的大腦與神經系統正處於快速發展階段，因此 DHA 被視為值得留意的營養素。
媽咪們若是能在孕期中補充足夠的DHA，甚至會影響到寶寶們出生以後的記憶力、學習力、專注力和潛能發展。
為什麼孕哺期需要 DHA？
在媽媽肚子裡時，寶寶無法自行攝取營養，DHA 主要透過胎盤由媽媽提供；出生之後，則持續從母乳中獲得。換句話說，從懷孕到哺乳期間，媽咪每天的營養攝取狀況，會直接影響寶寶能獲得的 DHA 來源。
世界衛生組織在近年常提到的「生命最初1000天」（從懷孕到寶寶2歲）觀點裡，也有特別點出：媽咪們若能從懷孕前就建立穩定且規律的營養攝取習慣，對於母嬰整體營養支持格外重要。與其等到懷孕後期才開始補充，許多專業建議也會鼓勵媽咪提早建立攝取 DHA 的習慣，讓整個孕期與哺乳期都能維持較穩定的營養支持。
那麼，一天應該攝取多少 DHA 才足夠呢？
根據多項國際營養建議，孕期與哺乳期女性每日可參考攝取至少 200毫克 DHA 。不過，實際需求仍會因個人的飲食習慣與營養狀況而有所不同。
如果有額外補充需求，建議可與醫師或營養師討論，選擇適合自己的攝取方式。
孕哺媽咪，從日常飲食就能攝取足量 DHA 嗎？
了解 DHA 的重要性後，很多媽咪也會開始思考：平常吃的食物，有辦法吃到足夠 DHA 嗎？
從日常飲食來看，DHA 來源大致可分為「動物性」與「植物性」，但在實際執行上，要穩定吃到足量，其實沒有想像中那麼容易。
◆ 動物性 DHA 來源
常見的 DHA 來源以深海魚類為主，例如鮭魚、鯖魚、沙丁魚等，都是日常生活中較容易取得的食材。
不過需要留意的是，越是大型魚類越可能有重金屬累積的風險。依據台灣主管機關建議，孕期與哺乳期女性，以及 1–6 歲幼兒，應避免或減少食用如鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等大型魚類。在實際飲食情境中，如果單靠魚類來補充 DHA，對大多數的媽咪與幼兒來說，可能較難做到長期、穩定且足量的攝取。
此外，一些動物性食材雖然也含有少量 DHA，但同時可能伴隨較高的飽和脂肪與膽固醇攝取，若本身有血脂管理需求，也建議整體飲食需一併評估與調整。
◆ 植物性 DHA 來源
植物性 DHA 主要來自特定的「微藻類」，也是目前素食族群常見的 DHA 來源之一。需要特別釐清的是，像海帶、紫菜等常見的大型海藻，其實並不含 DHA，這是很多人容易誤會的地方。
另外，亞麻仁油、堅果、酪梨等食材，雖然含有 Omega-3 脂肪酸，但主要是 ALA（α-次亞麻油酸），並非 DHA。ALA 在人體內確實可以轉換為 DHA，但轉換效率有限，因此在營養補充上，仍與直接攝取 DHA 有所差異。
📝最後我們小結一下：整體而言，若希望單靠日常飲食攝取足量 DHA，對許多孕哺媽咪來說仍有一定挑戰。也因此，部分媽咪會依照自身飲食狀況與需求，評估是否透過 DHA 營養補充品，作為日常補充的一種方式。
為什麼越來越多媽咪選擇吃藻油DHA？
在挑選 DHA 補充來源時，常見的選項主要有「魚油 DHA」與「藻油 DHA」。兩者各有特色，媽咪們可以依照自身需求與飲食習慣做選擇。
魚油DHA • 來源：深海魚類 • 營養特性：含有 Omega-3 脂肪酸，通常同時包含 DHA 與 EPA，實際比例依產品而有所 • 食用感受：部分產品可能帶有魚腥味
藻油DHA • 來源：微藻培養萃取 • 營養特性：以 DHA 為主要成分，來源相對單純 • 食用感受：氣味通常較為溫和 • 適用族群：素食者亦可食用
從海洋生態的角度來看，魚類體內的 DHA，來自於攝食微藻後經由食物鏈逐步累積，因此微藻可視為 DHA 的來源之一。
但因為魚類位於食物鏈中上層，容易在體內累積許多海洋汙染源，如：重金屬、塑膠微粒、石油與輻射汙染等等。其中，重金屬(甲基汞)與塑膠微粒都被證實對人體大腦有嚴重的危害性，連帶著消費者對於魚油類產品有較高的擔憂。相較之下，透過培養方式取得的微藻 DHA，來源與製程便單純許多。
另外，魚油中的DHA通常會與EPA同時存在。EPA同為Omega-3脂肪酸的一種，在人體內雖與多項生理機能維持息息相關，但因孕媽咪在生產過程常伴隨著出血的風險，所以懷孕後期是否仍需要繼續補充高量的EPA，則須依專業建議來進行調整。
綜合以上考量，許多孕期與哺乳期媽咪，在選擇 DHA 時，會傾向挑選來源較單純、食用感受較溫和的藻油 DHA，作為日常補充的一種選擇。
市售DHA來源比一比
藻油
魚油
亞麻仁油
來源
特定藻類（裂壺藻
Schizochytriumsp. ）
深海魚
亞麻籽油、酪梨、堅果
成分
DHA
EPA+DHA
ALA
型態
TG 、 rTG
TG 、 EE 、 rTG
TG
汙染源
較純淨
重金屬、塑膠微粒、石油、輻射
農藥、重金屬
禁忌
較無禁忌
臨近生產媽咪、素食者、對魚過敏或不喜魚味者，不適合食用
含植物性雌激素，孕媽咪、婦科問題者不適合
味道
天然海藻味
魚腥味
可能有油耗味
葷素
素食
葷食
素食
選購藻油 DHA 時，可以留意哪些重點？
當確定想補充藻油 DHA 後，接下來最常見的問題就是：「產品這麼多，我該怎麼挑？」別擔心，其實判別方式並不困難，我們可以從以下幾個方向來判斷：
1️⃣ DHA 含量與標示清楚度 市面上藻油 DHA 產品濃度差異很大，有些甚至沒清楚標示 DHA 含量。濃度低的產品除了 DHA 外，還含有較多其他脂肪酸，這些脂肪酸在體內會與 DHA 競爭受器，導致吸收效率下降。換句話說，單靠「多吃幾顆」並不能完全補回來，補充效果可能大打折扣。因此，建議優先選擇 高濃度 DHA 產品 。
2️⃣ 原料來源與品質管理 除了品牌名稱，原料來源與供應商背景也是挑選的重要依據。不同原廠在藻類來源、培養方式、萃取技術和品質控管上各有差異。選擇來源清楚、具備完整品質管理流程的產品，不僅安心，也常提供追溯或驗證機制，方便消費者辨識來源。
3️⃣ 專利技術與國際認證 油脂類產品容易氧化，因此製程穩定性與保鮮技術變顯得非常重要，才能讓藻油從生產到儲存過程都能保有最佳的營養價值。挑選時可關注是否有專利技術、品質檢驗或第三方認證，以便了解產品在製造與品質控管上的用心程度。
4️⃣ 劑型與食用便利性 常見的藻油 DHA 劑型有膠囊和粉末。孕期或哺乳期的媽咪對氣味敏感，通常會偏好氣味溫和、吞嚥方便的小顆粒膠囊。如果是素食者，也要留意膠囊成分是否為植物性，以符合飲食習慣。
目前市場上，國外幾個知名品牌藻油原料供應商中又以 法國原料廠Polaris 為其中的佼佼者，他們在 Omega-3 脂質研發與製造領域裡，不但打造獨家專屬的品質管理與技術平台，更是法國綠色環保科技的關鍵技術者。
而他們所推出的 OmegaVie®藻油 ，在製程上採用超臨界 CO₂ 等物理性萃取技術，不需使用有機溶劑，並透過多重純化步驟提升純淨度與品質穩定性。同時，也透過專利技術降低油脂在保存過程中的氧化風險、維持天然良好風味。
更重要的是，法國Polaris的OmegaVie®藻油可將 DHA 純化到 80% 高濃度，並採用 再酯化型 (rTG) 脂質結構，這種型態在人體中的吸收利用率遠遠高於一般三酸甘油酯型 (TG)。對孕哺媽咪而言，高濃度與優化吸收型態的組合，能更有效且穩定地補充 DHA，支持寶寶的大腦與神經發育。
回過頭來說，選購藻油 DHA 時，千萬別只看單一指標。建議從 含量標示、來源透明度、製程品質與食用便利性 多面向綜合評估，才能找到最適合自己與寶寶的補充方式。
從孕期開始，為自己和寶寶奠定營養與健康的良好基礎
在前面我們提到，DHA 對寶寶的大腦與神經發育至關重要，而選擇來源單純、高濃度、吸收率佳的藻油 DHA，能讓這份營養更穩定地送到身體需要的地方。
對孕媽咪而言，這不僅支援孕期的營養需求，也同時為寶寶出生後打下更多潛能發展的可能。因此，從孕期到哺乳期，除了注意均衡飲食與良好生活作息之外，每天補充優質藻油 DHA，就是給自己和寶寶最實際、最穩定的營養支持。
選對 DHA，也就選對了孕哺期間的安心與成長力。別等了，從今天開始給自己和寶寶最安心的照顧吧！
延伸閱讀
【幸孕果媽咪教室】生命初始1000天黃金攻略：孕期營養篇
【幸孕果媽咪教室】寶寶DHA怎麼補？藻油vs魚油 媽咪安心選
【幸孕果媽咪教室】保健食品選購小秘訣 Tip 1：孕哺媽咪必知的 2025-2030 保健趨勢
【幸孕果媽咪教室】保健食品選購懶人包Tip2：從安心到習慣，營養補充關鍵在於「能不能每天持續補充」
【幸孕果媽咪教室】孕哺媽咪必讀：膠原蛋白、彈力蛋白與玻尿酸如何協同維持健康與美麗？
【幸孕果媽咪教室】孕哺媽咪請注意！這5個日常行為正在加速膠原蛋白流失
【幸孕果媽咪教室】孕哺媽咪新一代養妍小秘密：麥角硫因是什麼？
【幸孕果媽咪教室】孕哺媽咪也能美出新高度，膠原蛋白怎麼補？
【幸孕果媽咪教室】為什麼每次冷到爆的晚上更容易抽筋？孕期腿抽筋的真正原因與對策
【幸孕果媽咪教室】孕期與哺乳期卵磷脂補充指南
