幸孕果媽咪教室 國人普遍都缺鈣，只要3分鐘 營養師教你如何補鈣

根據「國民營養健康狀況變遷調查」的結果，約6成的6歲以下幼兒鈣攝取不足，

特別是在13至18歲的國高中生中，接近100%的人未達建議鈣攝取量，顯示超過90%的國人鈣質攝取普遍不足。

而鈣質是組成骨骼和牙齒的主要成分，若長期攝取不足，將對健康造成不良影響。

本篇文章將由營養師來告訴你鈣的重要性，以及破解對補鈣的迷思。

 

 

 

鈣的食物來源：這些食物能有效補鈣

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鈣的功效與好處：鈣為何如此重要？

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每日鈣攝取建議量：最佳食用時機與方法

 

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量，每日鈣質建議攝取量如下

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一般來說，鈣最好在晚上或睡前服用，因為這樣可以減少與食物中的其他成分（如草酸、植酸、脂肪、糖分等）的交互作用，

提高鈣的吸收率。

 

 

 

補鈣常見問題：破解補鈣迷思

 

Q：鈣不能跟甚麼一起吃?

A：避免同時搭配咖啡、魚油、高鐵質、高草酸及高纖食物，都會影響鈣質的吸收，應間隔一個小時以上再食用。

 

 

Q：鈣含量愈高愈好嗎?

A：每次建議的最大劑量不要超過500毫克的鈣離子，因腸胃吸收鈣質的能力有限，因此每次服用鈣補充品不宜超過500毫克。

 

 

Q：鈣含量等於吸收率嗎?

A：錯！鈣含量不等於吸收率，以最常見的碳酸鈣來說，其所含的鈣離子為40％，也就是說每500毫克的碳酸鈣，其中的鈣離子含量約為200毫克。

 

 

Q：鈣吃多會結石嗎?

A：不會！足量的鈣反而有助結石的預防。這是因為當食物中的鈣和草酸結合在一起時，會讓草酸鈣隨糞便排出，因而降低草酸和鈣進入血液的機會，故能避免因草酸過高而增加結石的風險。若仍有疑慮，建議補充鈣質前先諮詢專業醫生意見。

 

 

Q：哪些物質有助於增加鈣吸收?

A： 鎂、維生素D、維生素K、酪蛋白磷酸胜肽都是可以增進鈣吸收的物質。

 

 

Q：選擇天然鈣比合成鈣好？

A：市面上的鈣補充劑主要分為兩種：天然鈣和合成鈣。兩者主要差異在於鈣的來源，並不一定能作為判斷鈣質優劣的標準。雖然合成鈣是人工製造，但通常更為安全穩定；而天然鈣多來源於珊瑚、貝殼等天然成分萃取。在選擇天然鈣時，特別需要注意原料來源及是否有經過第三方機構測試、檢驗重金屬或其他汙染物殘留，以確保產品的質量和安全性。實際上，選擇誠信且值得信賴的廠商，並確保每天攝取足夠的鈣質，比鈣質的來源更為重要。

 

 

 

適合額外補鈣的8大族群

 

1.成長中的兒童與青少年

2.孕婦與哺乳婦

3.更年期女性

4.樂齡族

5.愛好咖啡與碳酸飲料者

6.愛吃重口味食物者

7.缺乏運動者

8.不喝或少喝乳製品者

 

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