【幸孕果媽咪教室】聞到味道就衝廁所？原來不是戲劇演得太誇張！一次搞懂孕吐期間的飲食建議與營養補充

幾乎每部電視劇或電影，只要出現這種橋段：女主角突然皺眉、摀住嘴巴，接著衝進廁所乾嘔；又或者原本很愛吃的食物，突然一聞到味道就臉色大變……

這時候，觀眾心裡通常都會瞬間冒出同一句話：「啊！她該不會是懷孕了吧？！」甚至很多時候，劇中的角色都還沒發現自己懷孕，觀眾反而先猜到了。為什麼呢？

因為「孕吐」這件事，在大家印象中，實在是太有代表性了。儘管戲劇多少會放大效果，但對許多孕媽咪來說，「聞到味道就想吐」真的不是在誇張，而是生活中時常在發生的場景，像是：
・    一聞到油煙味就反胃
・    刷牙時容易乾嘔
・    原本愛吃的食物突然完全不能接受
・    甚至連冰箱味、電鍋味，都可能變成「孕吐開關」

最令人無奈的是，孕吐也不一定是「真的吐出來」才算，更多時候，它其實是一種胃悶悶、想吐卻吐不出來的不適感受。不是身歷其中，總以為孕吐只是「對味道比較敏感」或是「吐一下」而已，但對正在經歷孕吐的媽咪而言，最辛苦的往往不是「吐」本身，而是「想吃卻吃不下」這件事。

明明肚子餓卻不知道能吃什麼，常常要等到空腹過了頭，才勉為其難地吃兩口，結果又開始感到噁心，如此反覆循環。也正因為如此，孕吐真正辛苦的地方，往往不只是身體不舒服而已，而是它會慢慢開始影響進食與作息。

而其中，最讓許多媽咪焦慮的，就是接踵而來的營養問題。

對於孕吐，媽咪們最擔心的是：因為吃不下所導致的營養失衡

懷孕期間，媽咪需要的營養會比平常更多，像是葉酸、鐵質、鈣質、DHA、蛋白質與維生素 B 群，都是孕期相當重要的關鍵營養素。

偏偏孕吐最明顯的時候，通常是懷孕初期──也就是寶寶快速發育的重要階段。因此當孕吐發生時，媽咪們莫不是這麼擔心著：「我現在吃這麼少，寶寶營養會不會不夠？」，就是會在心裡煩惱：「這樣會不會影響寶寶發育？」

這些焦慮非常常見，但越是擔心並且勉強自己進食，反而越容易讓身體不舒服。

孕吐時期的飲食重點：「吃得多」不如「吃得進去」

如果媽咪們剛好正處於孕吐期間，其實不用太執著於每一餐都要「吃得很完整」。很多時候，為了營養硬撐著進食，反而容易讓腸胃更不舒服，甚至連原本吃得下的食物也開始變得排斥，所以比起追求「完美菜單」，更重要的是先讓自己吃得進去，再慢慢把營養補回來。

我們不需要逼自己一次吃很多，但也不宜空腹太久，建議用少量多餐的方式進食，同時避開油膩、氣味較重或容易刺激腸胃的食物。此外，可能也有媽咪們會發現，在這段期間內，常溫或微涼的食物反而比熱騰騰的料理更容易入口，這是因為熱食的氣味通常比較明顯，也更容易誘發噁心感。

因此，孕吐期可以優先選擇這類食物，如較乾爽的澱粉類（蘇打餅乾、烤吐司、饅頭、白飯），清淡的蛋白質來源（蒸蛋、水煮蛋、雞胸肉、嫩豆腐），和較不刺激的水果（蘋果、香蕉、芭樂、熟木瓜）等等。如果正餐真的吃不太下，也可以把這些食物拆成小份量，穿插在點心時間慢慢吃。

再來，也可以試著採用「乾濕分離」的吃法。

懷孕期間受到荷爾蒙影響，胃排空速度本來就會變慢，如果吃飯時又同時喝下大量湯水，容易讓胃脹得更快，也可能讓噁心感變得更明顯。

建議可以把「吃東西」和「喝水」的時間稍微錯開。例如吃飯時以固體食物為主，減少湯湯水水的攝取，等飯後約 30 分鐘，再用少量多次的方式慢慢補水。對不少孕吐中的媽咪來說，這樣通常會舒服許多。

若媽咪受到孕吐的影響較為明顯，真的很難倚靠三餐完整補足營養時，那麼最後一步，也可以考慮讓保健食品成為營養上的「補位角色」。適當的營養補充品，可以幫助減少孕吐期間的營養缺口，尤其像葉酸、鐵質、DHA 等孕期關鍵營養，若長時間攝取不足，確實可能影響整體孕期營養狀態。

只是對孕吐中的媽咪而言，有些保健品仍是有味道太重、顆粒太大，或空腹食用容易不舒服等問題。

因此在挑選產品時，也別只是為了補而補、隨意挑選不適合自己的產品做補充。切記還是要依照自己當下的身體狀態與需求來做選擇，才能讓補充過程相對更輕鬆一些。

保健食品這樣挑，孕吐時期不煩惱

對於會孕吐的媽咪而言，儘管知道保健食品是一種可以額外強化營養補充的選擇，但許多時候可能會因為劑型、顆粒大小和味道，而讓我們「看到保健品就害怕」。

為了讓孕吐期的營養補充顯得更有效率與價值，我們可以這麼做

🔺選擇較無吞嚥壓力的劑型
孕吐期間，媽咪的喉嚨與胃部會變得比較敏感，如果遇到太大顆的錠劑、厚重膠囊或是容易卡喉嚨的劑型，就很容易在吞嚥瞬間誘發噁心感。

因此孕吐期間，劑型上可考慮選擇：
✔️粉包型
✔️飲品型
✔️果凍型
✔️迷你款膠囊或錠劑

這些劑型相對比較容易入口，也能降低食用壓力。尤其像DHA、鈣、卵磷脂這類需要長期補充或是每天需要吃到足量的營養素，「吃得下、吃得久」會比一次補很多更重要。

🔺選擇有風味把關的產品
孕吐期間，「味道」往往是引發不適的最大關鍵之一。有些保健品即使營養完整，但如果腥味明顯、維生素氣味太重、金屬味太強、吞完容易打嗝反味的話，都可能讓媽咪越吃越排斥。尤其像 DHA 類產品，有些媽咪最害怕的就是吞下去之後，嘴巴一直有魚味，因此在挑選保健食品時，可以多留意是否有風味品評把關的步驟，通常多了這一道關卡，味道的適口性會差很多喔！

🔺礦物質類可以挑選螯合型態
有些媽咪在補充鐵、鎂、鋅等礦物質時，會特別容易感覺到明顯的金屬味，甚至因此開始排斥補充，但這些礦物質不只與媽咪本身的健康有關，也和寶寶的成長發育息息相關。

如果擔心礦物質的味道或補充後的不適感，在挑選綜合維他命或礦物質產品時，可以優先留意「螯合型態」。所謂「螯合型礦物質」，簡單來說，就是將礦物質與胺基酸結合，讓營養能以較穩定的形式存在與吸收利用，不少使用者也會認為，螯合型礦物質在味道與補充感受上的接受度相對較好。

因此，對味道比較敏感的媽咪來說，螯合型礦物質會是相對友善的選擇之一。

🔺挑選濃度與補充效率高的品項
孕吐期間，許多媽咪會傾向選擇尺寸較小的膠囊或錠劑，來降低吞嚥時的不適感。

但如果產品本身的有效劑量不高，就可能需要一次吃很多顆，才能補足每天所需的營養。換個角度來看，當需要吞食的顆數越多，連帶攝取到的膠囊殼、賦形劑與添加物等「非核心成分」也可能跟著增加，對於消化道原本就處於敏感狀態的孕期而言，有時反而更容易造成額外負擔。

因此在孕吐期間，比起一味追求「小顆」，更重要的，反而是留意產品的營養濃度與補充效率。

以高濃度 DHA 藻油為例，若單位體積中的 DHA 含量較高，通常更有機會在較小的劑型中，提供足夠的補充量。對孕吐中的媽咪而言，也能在減少吞嚥壓力的同時，更輕鬆地補足每日所需營養。