【幸孕果媽咪教室】好菌也要吃飯？原來益生菌每天都在吃這些食物！

近幾年，「養菌」成了許多人關心消化道健康時經常提到的關鍵字。

為此，有人開始補充益生菌，也有人刻意調整飲食，就是希望把好菌養得更多、更好。然而，許多人心中同時也存在著誤區，常把「補菌」和「養菌」畫上等號。

事實上，補充益生菌只是養菌的第一步。

我們可以把人體消化道想像成一座花園，益生菌就像花園裡的植物，如果只有種下植物，卻沒有持續提供養分，再健康的植物也很難持續生長。同樣地，若只有補充益生菌，卻沒有提供好菌所需的食物來源，它們也難以在人體內穩定生長與繁殖。

因此，想維持良好的菌叢生態，不只是補充益生菌，更要同時提供好菌需要的養分。而這些專門提供給益生菌當作「食物」的物質，就是近年備受關注的益生元（Prebiotics）。

益生元是什麼？為什麼會被稱為「益生菌的食物」？

第一次聽到「益生元」的人，很容易以為它也是一種益生菌，但其實兩者扮演的角色完全不同。

簡單來說：
• 益生菌（Probiotics）：生活在人體消化道中的好菌。
• 益生元（Prebiotics）：能被消化道好菌優先利用，作為生長與繁殖養分的成分。

所以益生元常被稱為「益生菌的食物」。不過，這裡所說的「食物」，並不是我們平常吃的飯、麵或水果，而是食物中那些人體無法完全消化吸收，卻能被好菌利用的成分。

常見的益生元包括水溶性膳食纖維、果寡糖（FOS）、半乳寡糖（GOS）及異麥芽寡糖（IMO）等。想真正做好養菌，除了補充益生菌，也別忘了每天替好菌準備足夠的「食物」。

哪些天然食物含有益生元？

既然益生元是好菌的重要食物來源，那麼，平時可以從哪些食物中補充呢？

其實，許多天然植物性食物本身就富含益生元，例如：洋蔥、大蒜、香蕉、蘆筍、燕麥、全穀類、豆類。平時多攝取蔬菜、水果、全穀類及豆類，不只是均衡飲食，也是替消化道中的好菌持續「準備食物」。

不過，並不是所有膳食纖維都屬於益生元。只有能被消化道好菌優先利用、促進生長的成分，才能稱為益生元，例如常見的果寡糖（FOS）、半乳寡糖（GOS）、異麥芽寡糖（IMO）及玉米來源可溶性纖維等。如果平時飲食較難攝取足夠的益生元，也可以依照自身需求，選擇含有這類成分的保健食品作為補充。

好菌吃飽後還會產生「後生元」！

當消化道中有充足的益生元時，益生菌除了利用這些養分生長與繁殖，也會在代謝過程中產生有機酸、短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids, SCFAs）等有益物質，這些代謝產物，就是近年備受關注的後生元（Postbiotics）。

換句話說，後生元就是好菌利用益生元後，自然產生的代謝成果。因此，從補充益生菌、提供益生元，到產生後生元，其實是一個環環相扣的過程，也讓養菌不只是補充益生菌，更要兼顧益生元與後生元三個面向。（想更多了解後生元，可看→後生元是什麼？比益生菌更精準的健康新選擇）

想養好菌，挑選益生菌產品時可以注意哪些重點？

了解養菌的觀念後，挑選產品時，不妨留意以下幾個方向：

1. 菌株來源要清楚
選擇清楚標示菌株來源、菌株編號及原料資訊的產品，產品資訊相對更完整。

2. 留意是否添加益生元
搭配果寡糖（FOS）、半乳寡糖（GOS）或玉米來源可溶性纖維等益生元成分，有助於提供好菌所需的養分。

3. 搭配後生元更完整
若產品同時添加後生元，可作為建立完整養菌觀念的加分選項。

4. 依照自身需求挑選
根據年齡、生活階段及需求，選擇適合自己的產品，並規律補充。

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營養師小提醒｜養菌，不只是補菌，更是照顧整個菌叢生態

養菌並不是一天就能完成的事情，而是每天累積的生活習慣。

補充益生菌，是把好菌帶進身體；提供益生元，則是讓好菌吃得飽、長得好；再搭配均衡飲食、規律作息與健康的生活型態，才能一步步建立更穩定的菌叢生態。

記住一句話：養菌，不只是把好菌補進身體，更重要的是讓好菌有食物可以吃、有良好的環境可以生長。當我們建立起這樣的觀念之後，也就能夠真正掌握了養菌的核心囉！
 

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