【幸孕果媽咪教室】咖啡和鈣質，兩者真的無法兼顧嗎？！國際咖啡日的補鈣小提醒

2025-09-30

各位咖啡迷注意啦！在眾所期待之下，今年的「國際咖啡日」終於到來 🎉
相信應該有不少人，早已在行事曆裡特別標註10月1日這天，準備好為那杯香氣四溢、芬芳濃醇的小確幸舉杯慶祝。對許多人來說，品味咖啡不只能夠振奮精神，更是一種調劑生活的療癒儀式。
不過，你是否也聽過這句話：「喝咖啡會讓鈣質流失」？
有些媽咪甚至會擔心：在孕期或哺乳期喝咖啡，會不會讓鈣質流失得更快？
今天，就讓我們一起來聊聊咖啡與鈣質的真實關係，以及日常如何補鈣，才能安心享受咖啡時光，也守護健康。

☕ 咖啡真的會影響鈣質吸收嗎？
答案是：會，但沒有想像中那麼可怕。
過去大家普遍認為，咖啡會影響鈣質吸收，連帶影響骨質，主要原因在於：

1️⃣ 草酸妨礙吸收：咖啡中含有草酸，研究指出它確實會抑制鈣質吸收。
以拿鐵咖啡作為舉例來說，牛奶中的鈣會先與草酸結合，形成不易吸收的「草酸鈣」，進而降低人體對於鈣質的吸收效率。換句話說，拿鐵裡的牛奶量本就有限，再加上吸收率下降，就算整杯喝完，也仍難以補足一天所需的鈣質。

2️⃣ 咖啡因促進流失：咖啡因有輕微的利尿作用，會降低腎小管對鈣質的再吸收率，間接加速鈣質流失。
也因為如此，許多衛教資訊都會建議：「咖啡少喝！」
但其實，科學研究並沒有直接證據指出喝咖啡一定會造成骨質疏鬆，只能說它是可能的風險因子之一。若能將咖啡因攝取量控制在每天不超過300mg（大約是1杯便利商店中杯美式的量），對骨骼健康的影響並不大。
決定骨骼穩不穩固的真正關鍵，在於：每日是否有攝取足夠的鈣質！
根據最新的《國民營養健康狀況變遷調查》顯示，台灣民眾的鈣質攝取量長期不足，平均僅達每日建議攝取量的五到六成，遠遠不夠身體需求。

若日常飲食中的鈣質本來就不足，再加上咖啡的影響，就更容易陷入「入不敷出」的狀態。這也是為什麼營養師總是強調：鈣質一定要補足到每日建議量，才能真正守護骨骼健康。

愛喝咖啡的孕媽咪，除了注意鈣質，還要特別小心什麼？

鈣質補充建議
就算沒有懷孕，成年女性每天仍需要攝取1000mg 鈣質才能滿足一日基礎需求。
可一旦懷孕，寶寶就會開始「和媽媽搶鈣」。尤其進入孕後期，子宮裡的胎兒每天大約會從媽媽體內吸收 300–350mg 的鈣質；如果補充不足，媽媽的骨骼就會淪為寶寶的「鈣質補給站」，導致流失更快。
進入哺乳期後，情況會變得更嚴峻。為了製造乳汁，媽媽每天都會額外流失 300–500mg 的鈣質，這時忽略補鈣的話，缺鈣風險甚至比孕期還高。
這邊特別提醒愛咖啡的孕哺媽咪，切記：除了要補足基礎的鈣質攝取量外，每天還要多補充300-500mg的鈣質喔！

孕期期間喝咖啡須留意「限量」
衛福部並未嚴格禁止孕媽咪喝咖啡，但建議每日咖啡因攝取量不宜超過 200 mg。
過量攝取咖啡因仍可能帶來一些風險，例如增加流產、早產或胎兒體重過輕的機率。
此外，除了咖啡，茶、巧克力、可樂和各類提神飲料中也含有咖啡因，孕媽咪在計算每日攝取量時，這些來源都需要一併納入考量。

哺乳期間喝咖啡須留意「適量」
根據衛福部發行的《母乳哺育手冊》，哺乳媽咪每日咖啡因攝取量以 300 mg 為上限。
咖啡因可能會透過母乳少量傳給寶寶，而某些寶寶（例如早產兒）對咖啡因的代謝速度較慢，對咖啡因的敏感性會更高。媽咪們可以觀察寶寶的反應，若出現焦躁、難入睡等情況，建議減少咖啡攝取量，或調整飲用時間，例如餵奶後再喝。

小撇步讓媽媽安心喝咖啡
・    選擇咖啡因含量較低的咖啡，例如拿鐵、白咖啡，或改喝無咖啡因咖啡。
・    留意其他含咖啡因的食品與飲品，如茶、巧克力、可樂或提神飲料，避免累積攝取過量。
・    調整飲用時間，例如餵奶後再喝咖啡，給身體足夠時間代謝咖啡因。

補鈣小攻略

高鈣食材
牛奶、起司、黑芝麻、深綠色蔬菜、小魚乾、豆類製品等，都是天然又富含鈣質的好選擇。只要注意別同時攝取過多糖分、脂肪或鈉，就能安心多加利用。
避開干擾
咖啡、茶這類會影響鈣質吸收的飲品，建議與含鈣食物或營養品錯開至少 1 小時。
輔助加乘
有些營養素能幫助鈣質更好地被吸收與利用，同時也參與骨骼與牙齒的正常生長發育。補鈣的同時，別忘了這些「好夥伴」也要一起補充！
・    維生素A
幫助牙齒和骨骼的發育與生長。
・    維生素D
增進鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育。
其中，維生素 D 以 D3 形式的生物利用率最佳，因此在挑選營養品時，通常會建議優先選擇含 D3 的配方。
・    維生素K
促進骨質的鈣化。
維生素 K 分為 K1 與 K2 兩種形式，其中 K2 在人體中的利用率較佳。因此在選擇補充品時，通常建議以含 K2 的配方為主。
・    維生素C
增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
・    鎂
有助於骨骼與牙齒的正常發育。
・    CCP
能與鈣適當結合，形成可溶性複合物，助力吸收。
・    膠原蛋白
就像蓋房子需要鋼筋和水泥一樣，若把鈣質比喻成水泥，膠原蛋白就如同鋼筋的角色，兩者互相搭配，才能更加穩固。維護骨骼健康，膠原也不可少。