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媽咪教室

2025-09-30

【幸孕果媽咪教室】咖啡和鈣質，兩者真的無法兼顧嗎？！國際咖啡日的補鈣小提醒

各位咖啡迷注意啦！在眾所期待之下，今年的「國際咖啡日」終於到來 🎉 相信應該有不少人，早已在行事曆裡特別標註10月1日這天，準備好為那杯香氣四溢、芬芳濃醇的小確幸舉杯慶祝。對許多人來說，品味咖啡不只能夠振奮精神，更是一種調劑生活的療癒儀式。不過，你是否也聽過這句話：「喝咖啡會讓鈣質流失」？有些媽咪甚至會擔心：在孕期或哺乳期喝咖啡，會不會讓鈣質流失得更快？今天，就讓我們一起來聊聊咖啡與鈣質的真實關係，以及日常如何補鈣，才能安心享受咖啡時光，也守護健康。 ☕ 咖啡真的會影響鈣質吸收嗎？答案是：會，但沒有想像中那麼可怕。過去大家普遍認為，咖啡會影響鈣質吸收，連帶影響骨質，主要原因在於： 1️⃣ 草酸妨礙吸收：咖啡中含有草酸，研究指出它確實會抑制鈣質吸收。以拿鐵咖啡作為舉例來說，牛奶中的鈣會先與草酸結合，形成不易吸收的「草酸鈣」，進而降低人體對於鈣質的吸收效率。換句話說，拿鐵裡的牛奶量本就有限，再加上吸收率下降，就算整杯喝完，也仍難以補足一天所需的鈣質。 2️⃣ 咖啡因促進流失：咖啡因有輕微的利尿作用，會降低腎小管對鈣質的再吸收率，間接加速鈣質流失。也因為如此，許多衛教資訊都會建議：「咖啡少喝！」但其實，科學研究並沒有直接證據指出喝咖啡一定會造成骨質疏鬆，只能說它是可能的風險因子之一。若能將咖啡因攝取量控制在每天不超過300mg（大約是1杯便利商店中杯美式的量），對骨骼健康的影響並不大。決定骨骼穩不穩固的真正關鍵，在於：每日是否有攝取足夠的鈣質！根據最新的《國民營養健康狀況變遷調查》顯示，台灣民眾的鈣質攝取量長期不足，平均僅達每日建議攝取量的五到六成，遠遠不夠身體需求。若日常飲食中的鈣質本來就不足，再加上咖啡的影響，就更容易陷入「入不敷出」的狀態。這也是為什麼營養師總是強調：鈣質一定要補足到每日建議量，才能真正守護骨骼健康。愛喝咖啡的孕媽咪，除了注意鈣質，還要特別小心什麼？鈣質補充建議就算沒有懷孕，成年女性每天仍需要攝取1000mg 鈣質才能滿足一日基礎需求。可一旦懷孕，寶寶就會開始「和媽媽搶鈣」。尤其進入孕後期，子宮裡的胎兒每天大約會從媽媽體內吸收 300–350mg 的鈣質；如果補充不足，媽媽的骨骼就會淪為寶寶的「鈣質補給站」，導致流失更快。進入哺乳期後，情況會變得更嚴峻。為了製造乳汁，媽媽每天都會額外流失 300–500mg 的鈣質，這時忽略補鈣的話，缺鈣風險甚至比孕期還高。這邊特別提醒愛咖啡的孕哺媽咪，切記：除了要補足基礎的鈣質攝取量外，每天還要多補充300-500mg的鈣質喔！孕期期間喝咖啡須留意「限量」衛福部並未嚴格禁止孕媽咪喝咖啡，但建議每日咖啡因攝取量不宜超過 200 mg。過量攝取咖啡因仍可能帶來一些風險，例如增加流產、早產或胎兒體重過輕的機率。此外，除了咖啡，茶、巧克力、可樂和各類提神飲料中也含有咖啡因，孕媽咪在計算每日攝取量時，這些來源都需要一併納入考量。哺乳期間喝咖啡須留意「適量」根據衛福部發行的《母乳哺育手冊》，哺乳媽咪每日咖啡因攝取量以 300 mg 為上限。咖啡因可能會透過母乳少量傳給寶寶，而某些寶寶（例如早產兒）對咖啡因的代謝速度較慢，對咖啡因的敏感性會更高。媽咪們可以觀察寶寶的反應，若出現焦躁、難入睡等情況，建議減少咖啡攝取量，或調整飲用時間，例如餵奶後再喝。小撇步讓媽媽安心喝咖啡・選擇咖啡因含量較低的咖啡，例如拿鐵、白咖啡，或改喝無咖啡因咖啡。・留意其他含咖啡因的食品與飲品，如茶、巧克力、可樂或提神飲料，避免累積攝取過量。・調整飲用時間，例如餵奶後再喝咖啡，給身體足夠時間代謝咖啡因。補鈣小攻略高鈣食材牛奶、起司、黑芝麻、深綠色蔬菜、小魚乾、豆類製品等，都是天然又富含鈣質的好選擇。只要注意別同時攝取過多糖分、脂肪或鈉，就能安心多加利用。避開干擾咖啡、茶這類會影響鈣質吸收的飲品，建議與含鈣食物或營養品錯開至少 1 小時。輔助加乘有些營養素能幫助鈣質更好地被吸收與利用，同時也參與骨骼與牙齒的正常生長發育。補鈣的同時，別忘了這些「好夥伴」也要一起補充！・維生素A 幫助牙齒和骨骼的發育與生長。・維生素D 增進鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育。其中，維生素 D 以 D3 形式的生物利用率最佳，因此在挑選營養品時，通常會建議優先選擇含 D3 的配方。・維生素K 促進骨質的鈣化。維生素 K 分為 K1 與 K2 兩種形式，其中 K2 在人體中的利用率較佳。因此在選擇補充品時，通常建議以含 K2 的配方為主。・維生素C 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。・鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育。・ CCP 能與鈣適當結合，形成可溶性複合物，助力吸收。・膠原蛋白就像蓋房子需要鋼筋和水泥一樣，若把鈣質比喻成水泥，膠原蛋白就如同鋼筋的角色，兩者互相搭配，才能更加穩固。維護骨骼健康，膠原也不可少。咖啡帶來精神上的慰藉，鈣質則是守護健康的基石，對媽媽和寶寶更是如此在國際咖啡日這天，提醒大家：享受咖啡香醇的同時，也別忘了補充足夠的鈣質，讓自己更健康、更有活力，愉悅地度過每一個日常幸福時刻。延伸閱讀：【幸孕果媽咪教室】國人普遍都缺鈣，只要3分鐘營養師教你如何補鈣【幸孕果媽咪教室】補鈣種類好多種，該怎麼選？掌握4大原則不出錯

2025-09-22

【幸孕果媽咪教室】中秋團圓怎麼吃？孕哺媽媽健康過節不踩雷！

每逢中秋，烤肉香四溢、月餅甜膩誘人，再來一顆柚子就是儀式感滿滿的節慶組合。但對於正值孕期或哺乳期的媽媽來說，怎麼吃得健康又開心，是過節時不可忽略的小學問。你知道嗎？這些應景美食暗藏高油高糖的飲食陷阱，不只容易造成消化不良、加重身體負擔，也可能影響母乳品質與產後調理。別擔心，掌握幾個關鍵原則，中秋節也能吃得健康又滿足！中秋三寶怎麼吃？孕哺期的聰明選擇指南 🥓 烤肉：少油煙、多蔬菜，守住消化道健康 • 烤肉醬與加工肉品（如香腸、培根）多半高鈉高油，容易造成水腫、消化不良，甚至影響血壓與肝腎代謝。 • 建議選擇原型食物（如雞腿、魚片、豆腐），搭配多樣蔬菜，藉此提升纖維攝取、穩定血糖。 • 想要降低油煙負擔，可善用氣炸鍋、烤箱、電烤爐等器具，也可先將肉品前製備到半熟後再燒烤，既能保留食材原味又健康！ 🍊 柚子：適量食用不過量，避免消化不適 • 柚子富含維生素 C、鉀與膳食纖維，且糖量和熱量不算高，以一顆帶皮總重500克的文旦柚來看，大約可算是兩份水果。適合產後補養、腸道保健與提升免疫防護。 • 孕哺婦可以吃柚子，但柚子性寒，吃多易導致腹脹、腹瀉或乳汁分泌減少，建議一次不超過1/4顆（約100克）。 • 因為柚子含鉀偏高，故腎功能較不好的孕哺婦較不建議食用。 • 若有服用特殊藥品（降血脂藥、抗心律不整藥、降血壓藥，免疫抑制劑、抗憂鬱藥），則要避免攝取柚子。 🥮 月餅：淺嚐即止，甜點也能吃得剛剛好 • 月餅內餡多含糖、油與澱粉，熱量驚人！吃兩顆就可能超過一餐所需熱量。 • 建議選擇小尺寸、減糖或豆沙類月餅，並與親友分享，既可享受節日氣氛又不造成負擔。 • 一般小月餅（蛋黃酥大小），含糖量大多落在20-30克之間，大約是半碗白飯的含糖量，有妊娠糖尿病的媽咪們要特別留意。 • 有水腫問題的媽媽，較不建議吃鹹口味的月餅，例如：蛋黃酥、廣式月餅。 • 大部分月餅的鉀含量都偏高，有腎功能問題的孕哺婦較不建議食用。營養補充不打烊！中秋連假也能輕鬆顧健康節日聚餐容易營養失衡，除了要多注意熱量和油、糖、鈉的攝量取外，「補對關鍵養分」就顯得特別重要。以下是孕哺媽媽適合搭配的營養素補充建議： ✅ 卵磷脂 • 烤肉與甜食較容易導致油、糖的過度攝取，此時若不小心又吃太多的柚子，就容易影響哺乳、消化與代謝問題。 • 卵磷脂本身含有磷脂質和膽鹼，營養價值非常的高。不只適合哺乳期的媽媽食用，也很適合孕期補充，能夠同時滋補媽媽與寶寶的健康。 • 日常保養，建議每日至少攝取2500mg，哺乳加強期可提高到5000mg。 ✅ 綜合維他命 • 中秋連假期間，烤肉聚餐頻繁，飲食容易偏重肉類、油脂與高鹽分，蔬果則明顯不足，常導致維生素與礦物質攝取不均衡。長期下來，不僅影響體力與精神狀態，還可能干擾正常的生理功能與健康表現。 • 補充高吸收型綜合維他命（例如：選用添加螯合礦物質的產品，以利鐵、鎂、鋅吸收），能快速彌補營養缺口，穩定體內營養儲備，是媽媽們節慶期間守護健康的優選策略！。 ✅ 益生菌 • 中秋節聚餐常見的烤肉與重口味料理，再加上蔬果攝取量減少，容易讓人出現排便卡卡、消化不順等問題。對於正在孕期或哺乳中的媽媽來說，更需要特別留意消化道的保健問題。 • 益生菌能改善細菌叢生態、幫助消化道機能維持正常運作，促進排便順暢，有助於媽媽們的整體健康。 • 想要在節慶吃得開心又不累積負擔，建議每日固定補充益生菌，在大餐前後亦可特別加強，更能為健康打好底子，是孕哺媽媽中秋保養的黃金法寶！節慶氣氛很重要，身體的感受更不能忽略！中秋佳節，是與家人共享美食、團圓相聚的溫馨時刻。對孕哺媽媽來說，學會聰明挑選、適量品嚐，再加上日常營養補充的幫助，不只能吃得安心，也能讓身體在假期後依然輕盈有勁。讓團圓更健康，過節不負擔——就是給自己和寶寶最好的中秋禮物。延伸閱讀：【幸孕果媽咪教室】綜合維他命怎麼挑？功效、種類一次看懂，找出最適合你的補給法【幸孕果媽咪教室】益生菌、乳酸菌、酵素看完就知道怎麼選，益生菌常見8大迷思一次告訴你

2025-09-15

【幸孕果媽咪教室】開學了！腸道健康顧得好，防護病毒沒煩惱～

九月開學季到來，媽媽們的家裡面，是否也有幼幼班的孩子一起出門上學去了呢？相信媽媽們現在的內心應該會有點矛盾：一邊放鬆下來、想說終於能夠稍微喘口氣，但另一方面，心裡卻又浮現淡淡隱憂…… 「小孩這幾天一直哈啾哈啾、包水餃，是不是又中標了？」沒錯，每年秋冬季節＋開學季＝感冒高峰期正式開跑啦！【媽媽的煩惱排行榜】開學後最怕什麼？ ✅ 感冒反覆發作天氣變涼、溫差大，病毒蠢蠢欲動，尤其孩子在校園群聚，傳染速度超乎想像！ ✅ 過敏變嚴重空氣變乾冷、塵蟎、黴菌、病毒一起來，小小身體整天鼻涕倒流、咳個不停。 ✅ 全家被拖下水小孩中鏢回家，不只媽媽沒得休息，連弟妹、爸爸也跟著輪流生病。與其等到發燒咳嗽才應變，不如從根本打造防護力！揭密：70%免疫力藏在腸道裡，顧好腸道健康沒煩惱！腸道與免疫系統的關係為？腸道黏膜由一層薄薄的單層上皮細胞構成，卻有著超強的吸收力，能將吃進肚子裡的營養素一網打盡！黏膜下方則密布著微血管與乳糜管，就像高速公路一樣，能把這些營養迅速送到全身各地，為身體提供源源不絕的能量與支持。不過，這樣高效率的輸送系統，除了能將有益的營養素送達全身，也可能讓有害的毒素與病菌趁機進入體內。為了守住這道防線，人體特別將大量的免疫防衛系統部署在腸道，以便時刻守護腸道黏膜的安全。UCLA醫療中心榮譽教授、醫學博士、哲學博士戴維·希伯（David Heber）說：「70%的免疫系統位於腸道。」（出處：https://www.uclahealth.org/news/article/want-to-boost-immunity-look-to-the-gut?utm_source=chatgpt.com）這代表：不管是對大人還是小朋友而言，腸道不只是負責消化，更是免疫的第一道防線！換句話說，擁有健康的腸道，便能有利於身體： • 阻擋壞菌、病毒入侵 • 穩定免疫系統反應 • 減少過敏反應 • 降低感冒頻率另外，戴維．希伯（David Heber）博士也提及：腸道的對外防禦力，除了倚靠自身的免疫機制外，也跟「微生物群」息息相關。這邊說的微生物群，是指生活在腸道中的多種細菌和真菌，含括一般人常說的好菌和壞菌。當好菌的勢力大漲時，不但能幫助維持消化道的正常機能，身體對外的防護力道也會更加提升。菌叢平衡＝腸道健康＝免疫力↑ 同樣來自 UCLA 大衛．格芬醫學院的消化系統疾病專家喬納森．雅各布斯（Jonathan Jacobs）教授也提出相同觀點：「腸道微生物群與免疫系統之間密不可分。」他更進一步指出，飲食的多樣性與腸道菌種的多樣性具高度相關。教授也點明，典型的西方飲食──高動物性蛋白、高糖、加工食品與飽和脂肪，會使腸道菌相更趨向單一性，長期下來可能誘發慢性發炎與相關疾病。健康的腸道微生物生態，應該像「森林生態」一樣多元、穩定、和諧。一但壞菌變多、好菌變少，就像森林失去平衡──免疫力自然也就跟著出問題。特別是，年紀越小的孩子，其腸道菌叢越是還在發展的階段，若是能從小幫他們打好底子，長大後就不用擔心開學季眾多細菌、病毒的侵擾啦！腸道保養這樣做，幫助孩子從開學撐到放寒假！ ✔ 多吃「養菌食物」蔬菜水果裡面，所含有的纖維質和寡糖類，都是好菌喜愛的食物，能提供好菌在腸道裡生存所需的營養素。因此鼓勵孩子們多吃高纖的蔬果、全穀雜糧和豆類，都能幫助身體養好菌喔！ ✔ 多吃「天然益菌食物」天然食材中其實藏有許多「養好菌」的秘密，像是發酵乳品──優格、優酪乳、奶酪、起司等，都是一歲以上寶寶可以適量食用的選項。這些發酵食物富含有益菌，有助補充腸道好菌、改善菌叢生態，進而維持消化道機能、強化對外防護力。不過也要注意，市售發酵乳製品常含較多糖分或鹽分，建議挑選時以低糖、無加糖、無添加為優先，並留意攝取份量，避免過量喔！ ✔ 睡眠充足、規律運動學齡期的孩子活動量大、代謝快，身體需要規律的生活節奏來幫助穩定免疫系統運作。如果孩子經常晚睡、睡眠不足，或是三餐時間不固定，容易讓腸胃也跟著變得敏感、容易不舒服。爸媽可以從陪伴孩子養成「早睡早起、規律吃飯」的小習慣開始： • 睡前少看螢幕，讓身體自然進入休息狀態 • 用餐時間固定，幫助腸胃養成好節奏 • 每天動一動，哪怕是放學後去公園玩半小時，也有助提升腸胃蠕動和免疫力喔！這些小改變，看似簡單，卻是讓孩子身體打好底子、腸道乖乖的重要關鍵！結論：想要孩子不生病，腸道健康先顧好！從今天起，陪孩子一起養好腸道這道「防火牆」，讓免疫力變得更強壯後，就不怕開學潮、換季潮、病毒潮輪番上陣，也不用再三天兩頭往診所報到。這樣，媽媽們也才能真正安心下來。同樣的保健道理，也適合用在大人身上，若開學季的這段期間內，全家人都時常發生交叉感染等問題的話，就要趕緊來檢查一下腸道的防護力夠不夠喔！延伸閱讀：【幸孕果媽咪教室】爸媽容易忽略的事！過敏如何影響孩子的學習能力？【幸孕果媽咪教室】寶寶過敏警報!掌握4大飲食關鍵，遠離過敏源

2025-09-15

【幸孕果媽咪教室】綜合維他命怎麼挑？功效、種類一次看懂，找出最適合你的補給法

現代人為什麼需要綜合維他命？你或許會有這樣的疑惑：「我三餐都有正常吃，真的還需要額外補充綜合維他命嗎？」「買了一大罐綜合維他命，吃了也沒啥特別感覺，是不是白吃了？」「綜合維他命必須每天吃嗎？吃太多會不會反而補過頭？」事實上，在生活步調快速、飲食不均衡的現代社會，即使自認三餐都正常吃喝，也可能在不知不覺中累積營養缺口。根據最新國民營養調查（106-109年版本），台灣成人普遍存在維生素D、維生素E、鈣、鎂、鐵、鋅和膳食纖維等營養素攝取不足的情況。日常裡許多「看不見的流失」問題，才是讓人覺得常疲勞、難恢復的原因。補充≠取代綜合維他命的角色是「營養備胎」，方便用來補足人體必需卻難以從飲食中獲得的微量營養素。既然是人體必需的，就表示這些營養素在體內必能發揮無可取代的功用，甚至一但缺乏，就會產生諸多不適應症，進而危害身體健康。因此，在補充之前，我們得先好好了解各個營養素對人體的好處，才能更好找到符合自己需求的綜合維他命。綜合維他命裡藏了什麼？一次掌握常見成分與營養重點綜合維他命為什麼受歡迎？關鍵就在「一次補足多種營養素」！對於生活忙碌、三餐不定時、營養攝取不均衡的人來說，綜合維他命是補充營養的便捷選擇，特別是針對孕期婦女、產後和術後恢復、以及剛好處於壓力大或體力耗損時期的族群。不過你是否好奇──這些看似簡單的小小膠囊或錠劑，為何能補足我們人體每日所需的營養？現在就讓我們一起來認識常見的綜合維他命配方，看看裡面到底藏了哪些成分。一、脂溶性維生素顧名思義，這類營養素需要油脂幫助吸收，同時能在體內有效儲存。生物體內儲存脂溶性維生素最多量的器官在肝臟，因此動物肝臟是補充脂溶性維生素最常見的天然來源。此類維生素包含： 1. 維生素A 功用：有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長。來源：肝臟、魚肝油、脂肪含量高的魚種、蛋黃、紅橘色蔬果、深綠色蔬菜。2. 維生素D 功用：增進鈣質吸收、幫助骨骼和牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣以維持血鈣平衡、有助於維持神經和肌肉的生理功能來源：肝臟、魚肝油、脂肪含量高的魚種、蛋黃、曬太陽備註：維生素D又分成D2和D3，來源和生物利用率大不相同，故在挑選綜合維他命時，可多花點心思留意其中的維生素D是何種型式喔！ 3. 維生素E 功用：增進皮膚和血球的健康、有助於維持細胞膜的完整性、有助於減少自由基的產生、具抗氧化作用、減少不飽和脂肪酸的氧化來源：植物油、堅果與種子類、脂肪含量高的魚種、深綠色蔬菜、橄欖、酪梨4. 維生素K 功用：促進骨質的鈣化、有助血液正常的凝固功能、活化肝臟和血液中的凝血蛋白質來源：納豆、羽衣甘藍、動物肝臟、魚肝油、蛋黃、乳酪備註：維生素K又分成K1和K2，K1主要為植物性來源，較適合素食者食用，但生物利用率較低，故在挑選時，仍是推薦以添加K2為主的綜合維他命喔！維生素K2維生素K1化學名甲基萘醌，Menaquinone葉綠醌，Phylloquinone來源納豆、發酵食品、深綠色蔬菜、蛋黃、肉類羽衣甘藍、菠菜、萵苣、橄欖油、大豆油生物利用率高低穩定性高低二、水溶性維生素 1. 維生素B1 功用：有助於維持能量正常代謝、幫助維持皮膚心臟及神經系統的正常功能、有助於維持正常的食慾來源：糙米、黃豆、堅果與種子類、豬肉、魚類2. 維生素B2 功用：有助於維持能量正常代謝、幫助維持皮膚的健康來源：肝臟、蛋黃、肉、乾香菇、蛋黃、綠色蔬菜、堅果3. 菸鹼素（又稱為維生素B3）功用：有助於維持能量正常代謝、增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康來源：肉類、魚類、肝臟、菇類、全穀類（糙米）、種子4. 泛酸（又稱為維生素B5）功用：有助於維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康、有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝來源：肉類、魚類、肝臟、香菇、蛋黃、綠色蔬菜、酪梨5. 維生素B6 功用：有助於維持胺基酸正常代謝、有助於紅血球中紫質的形成、幫助色胺酸轉變成菸鹼素、有助於紅血球維持正常型態、增進神經健康來源：肉類、魚類、香蕉、堅果、全穀類6. 生物素（又稱為維生素B7）功用：增進皮膚和黏膜的健康、有助於維持能量與胺基酸的正常代謝、有助於嘌呤的的合成、有助於脂肪和肝醣的合成來源：肝臟、蛋黃、酵母、全穀類、堅果類、花椰菜、乳酪7. 葉酸（又稱為維生素B9）功用：有助胎兒的正常發育與生長、有助於紅血球的形成、有助於核酸和核蛋白的形成來源：綠色蔬菜、水果、全穀類、堅果、肝臟、蛋8. 維生素B12 功用：有助於血球的形成、增進神經系統的健康來源：肉類、魚類、海鮮、奶類、肝臟、蛋黃、乳酪、紫菜9. 維生素C 功用：促進膠原蛋白合成、有助於傷口癒合、促進鐵的吸收、具抗氧化作用、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長、有助於維持細胞排列的緊密性來源：芭樂、西印度櫻桃、柑橘類、奇異果、辣椒、青椒、綠色蔬菜三、礦物質 1. 鈣功用：有助維持於骨骼與牙齒的正常發育及健康、幫助血液正常的凝固功能、有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性來源：奶類、深綠色蔬菜、芝麻、豆干、板豆腐、髮菜2. 鎂功用：有助於骨骼與牙齒的正常發育、有助於心臟、肌肉及神經的正常功能、有助於維持糖類的正常代謝、有助於身體正常代謝來源：深綠色蔬菜、全穀類、堅果、肉類、香蕉、巧克力3. 鐵功用：有助於正常紅血球的形成、構成血紅素與肌紅素的重要成分、有助於氧氣的輸送與利用來源：肝臟、紅肉、蛋黃、紅莧菜、紫菜、黑棗、紅棗、葡萄4. 鋅功用：增進皮膚健康、有助於維持生長發育與生殖機能、有助於維持正常味覺與食慾、為胰島素及多種酵素的成分、有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝來源：海鮮（生蠔、牡蠣）、肉類、奶類、堅果（南瓜籽）5. 碘功用：合成甲狀腺素的主要成分、有助於維持甲狀腺激素的正常分泌、有助維持正常基礎代謝、有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能來源：海菜、海藻、海魚、海鮮、碘鹽、奶類、蛋補了綜合維他命還是沒感覺？營養素「種類、劑量、吸收率」通通都要選對如果你每天都有按時補充綜合維他命，卻始終感受不到明顯差異？別急著懷疑保健品沒效，問題可能出在三個關鍵點： ✅ 選錯營養素種類不同型態的營養素，吸收率差很多！像是維生素 D3 的生物利用率遠高於 D2，而維生素 K2 也比 K1 更能有效被人體利用。選錯型態，就像吃了也白吃。 ✅ 劑量不對，效果打折劑量太低，補不滿日常所需；劑量太高，身體一時吸收不了，多的也只是排出浪費。「吃得剛剛好」，才能真正發揮營養素的功效。 ✅ 吸收率低，是最大痛點礦物質如鈣、鎂、鐵、鋅，除了會互相影響吸收效果外，也容易與食物中其他成分打架，導致吸收能量下降，加上傳統型態（如氧化物、硫酸鹽、碳酸鹽等）本身的穩定性與吸收率偏低，自然就容易讓營養補充事倍功半。 ________________________________________ 市售綜合維他命的主要賣點隨著現代人對健康意識的提升，營養補充品早已成為許多人的日常必備，尤其是綜合維他命，幾乎成為忙碌生活中的營養救援。但市售產品百百種，從配方到包裝都各有特色，要怎麼從中挑選出真正適合自己的那一款呢？其實，多數綜合維他命的設計邏輯，會根據「產品定位」與「使用對象」來做出區隔與強化。因此，我們可以將市面上常見的綜合維他命，大致分為以下幾種類型： ✅ 多重營養型優點：主打「All-in-One 配方」，一錠幾乎包含了所有的維生素與礦物質。缺點：部分族群（例：甲狀腺亢進者，不適合補碘）不適用，已有補充其他單方成分的人，再吃綜合維他命時，可能會有營養素攝取過量情形。對象：適合生活忙碌、外食頻繁或飲食不均的人。 ✅ 劑量訴求型：優點：主打高劑量維生素與礦物質，一次補足每日所需。缺點：恐有營養素攝取過量，或人體吸收不全而導致營養素浪費問題。對象：適合壓力大、熬夜或疲勞族群。 ✅ 天然來源型：優點：強調選用天然來源營養素，如植物萃取、有機農法原料，並主打「零添加」概念。缺點：活性及吸收率難以管控，且單顆劑量較低，通常要一次吃很多顆才能補足每日所需。對象：適合注重成分潔淨的族群。 ✅ 族群專屬型：優點：根據性別、年齡或人生階段設計差異化配方，讓營養補充更貼近個人需求。缺點：非該適用族群者，營養比例較不符合他們所需。對象：常見適用者有孕期、育齡女性、銀髮族、兒童等 ✅ 機能複方型：優點：添加額外營養機能如葉黃素、益生菌、膠原蛋白等，一瓶搞定多種保養需求。缺點：這些額外添加的成份，通常劑量較低，吃了不一定有感。對象：適合想補充綜合維他命及特定營養成分，但又不想一次吞好幾顆保健食品者。 ✅ 吸收優化型：優點：運用螯合技術、專利包覆與緩釋技術等方式，提升營養素的吸收率，有效減少營養素流失與干擾吸收問題，讓補充更有感。缺點：價格通常較高。對象：此類產品不但很受對成分來源與製程都很重視的消費者青睞外，也非常適合消化吸收能力較差者食用。以上這些類型，都有其優、缺點與適用對象，但在選購時，不能只看「品牌」、「價格」和「廣告看起來好像很厲害」，而是要看這些訴求是否真有符合你的核心需求。讓身體補得到、用得上，這才是我們攝取這些綜合維他命的用意。如何挑選適合自己的綜合維他命？掌握 7 大關鍵就不怕選錯！面對市面上琳瑯滿目的綜合維他命，光看品牌名稱或外包裝往往不夠，想要真正補對營養、補得有感，選擇時應該回到最核心的問題：你的身體，現在需要什麼？以下 7 大實用挑選指標，幫助你找到最適合自己的營養補充配方： ✅ 1. 依「身體狀態」與「人生階段」選配方不同年齡、性別或生理狀況，所需的營養重點大不同，舉例： • 懷孕、哺乳、產後修復期：建議補充含葉酸、鐵、鈣、維生素D、DHA 的配方，支援寶寶與媽媽雙重營養需求。 • 外食族、熬夜族、壓力大上班族：可選擇強化維生素B群、C、鋅、鎂等，有助提升代謝、幫助身體充電。 • 銀髮族群：留意鈣、D3、維生素B12、葉黃素等對特定生理機能至關重要的成分。 ✅ 2. 劑量標示要清楚，配方成分要透明優質的綜合維他命產品，應該清楚列出每一種營養素的含量與單位（如 mg、IU、μg 等），避免模糊不清或只寫「專利配方」卻不告訴你劑量的產品。 ✅ 3. 營養素的「種類」與「劑量」是否合理？營養補充不是越多越好！而是應根據日常飲食攝取不足的部分來補充，若過度攝取，反而可能造成身體代謝負擔，或因為營養素來不及吸收，導致浪費。理想的配方，應以「均衡」為核心。 ✅ 4. 礦物質型態會影響吸收效率礦物質並非只看「有沒有加」，而要看「是什麼型態」。選擇胺基酸螯合型態（如甘胺酸鋅、甘胺酸鎂、甘胺酸亞鐵等），能提升人體吸收率，降低不適感，更貼近生理代謝機制。 ✅ 5. 有沒有「幫助吸收」的配方設計？營養素之間往往有協同作用，例如： • 維生素D3 幫助鈣吸收 • 鎂與鈣需有適當比例平衡 • B 群應完整補充更有效率有經過專業營養邏輯設計的配方，往往能讓你補充過程「事半功倍」。 ✅ 6. 配方越簡單越安心避免選擇含有過多人工添加物（如人工色素、甜味劑、防腐劑等）的產品，特別是孕哺婦或體質敏感者，更應留意配方是否「純淨、無負擔」。 ✅ 7. 素食者請注意來源標示若你是素食者，記得多留意： • 維生素B12、維生素D、維生素K是否為植物性來源或是素食者可食用來源（如：人工合成）。 • 膠囊成分是否為動物性明膠來源？ • 產品是全素、蛋奶素還是植物五辛素？真正適合自己的，才是補得有感的關鍵當你掌握了這些挑選指標後，就會發現：綜合維他命的選擇，關鍵不在於「成分堆得多豐富」，而是看整體的吸收效率、成分搭配邏輯，以及日常使用的便利性。營養補充不該是盲目跟風，而是根據自己的需求，做出有意識的選擇。只有這樣，才能真正補得對、補得好，也補得更有感。