現代人為什麼需要綜合維他命？
你或許會有這樣的疑惑：
「我三餐都有正常吃，真的還需要額外補充綜合維他命嗎？」
「買了一大罐綜合維他命，吃了也沒啥特別感覺，是不是白吃了？」
「綜合維他命必須每天吃嗎？吃太多會不會反而補過頭？」
事實上，在生活步調快速、飲食不均衡的現代社會，即使自認三餐都正常吃喝，也可能在不知不覺中累積營養缺口。根據最新國民營養調查（106-109年版本），台灣成人普遍存在維生素D、維生素E、鈣、鎂、鐵、鋅和膳食纖維等營養素攝取不足的情況。
日常裡許多「看不見的流失」問題，才是讓人覺得常疲勞、難恢復的原因。
補充≠取代
綜合維他命的角色是「營養備胎」，方便用來補足人體必需卻難以從飲食中獲得的微量營養素。
既然是人體必需的，就表示這些營養素在體內必能發揮無可取代的功用，甚至一但缺乏，就會產生諸多不適應症，進而危害身體健康。
因此，在補充之前，我們得先好好了解各個營養素對人體的好處，才能更好找到符合自己需求的綜合維他命。
綜合維他命裡藏了什麼？一次掌握常見成分與營養重點
綜合維他命為什麼受歡迎？關鍵就在「一次補足多種營養素」！
對於生活忙碌、三餐不定時、營養攝取不均衡的人來說，綜合維他命是補充營養的便捷選擇，特別是針對孕期婦女、產後和術後恢復、以及剛好處於壓力大或體力耗損時期的族群。
不過你是否好奇──這些看似簡單的小小膠囊或錠劑，為何能補足我們人體每日所需的營養？
現在就讓我們一起來認識常見的綜合維他命配方，看看裡面到底藏了哪些成分。
一、 脂溶性維生素
顧名思義，這類營養素需要油脂幫助吸收，同時能在體內有效儲存。生物體內儲存脂溶性維生素最多量的器官在肝臟，因此動物肝臟是補充脂溶性維生素最常見的天然來源。
此類維生素包含：
1. 維生素A
功用：有助於維持在暗處的視覺、增進皮膚與黏膜的健康、幫助牙齒和骨骼的發育與生長。
來源：肝臟、魚肝油、脂肪含量高的魚種、蛋黃、紅橘色蔬果、深綠色蔬菜。
2. 維生素D
功用：增進鈣質吸收、幫助骨骼和牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣以維持血鈣平衡、有助於維持神經和肌肉的生理功能
來源：肝臟、魚肝油、脂肪含量高的魚種、蛋黃、曬太陽
備註：維生素D又分成D2和D3，來源和生物利用率大不相同，故在挑選綜合維他命時，可多花點心思留意其中的維生素D是何種型式喔！
3. 維生素E
功用：增進皮膚和血球的健康、有助於維持細胞膜的完整性、有助於減少自由基的產生、具抗氧化作用、減少不飽和脂肪酸的氧化
來源：植物油、堅果與種子類、脂肪含量高的魚種、深綠色蔬菜、橄欖、酪梨
4. 維生素K
功用：促進骨質的鈣化、有助血液正常的凝固功能、活化肝臟和血液中的凝血蛋白質
來源：納豆、羽衣甘藍、動物肝臟、魚肝油、蛋黃、乳酪
備註：維生素K又分成K1和K2，K1主要為植物性來源，較適合素食者食用，但生物利用率較低，故在挑選時，仍是推薦以添加K2為主的綜合維他命喔！
| 維生素K2 | 維生素K1 |
化學名 | 甲基萘醌，Menaquinone | 葉綠醌，Phylloquinone |
來源 | 納豆、發酵食品、深綠色蔬菜、蛋黃、肉類 | 羽衣甘藍、菠菜、萵苣、橄欖油、大豆油 |
生物利用率 | 高 | 低 |
穩定性 | 高 | 低 |
二、 水溶性維生素
1. 維生素B1
功用：有助於維持能量正常代謝、幫助維持皮膚心臟及神經系統的正常功能、有助於維持正常的食慾
來源：糙米、黃豆、堅果與種子類、豬肉、魚類
2. 維生素B2
功用：有助於維持能量正常代謝、幫助維持皮膚的健康
來源：肝臟、蛋黃、肉、乾香菇、蛋黃、綠色蔬菜、堅果
3. 菸鹼素（又稱為維生素B3）
功用：有助於維持能量正常代謝、增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康
來源：肉類、魚類、肝臟、菇類、全穀類（糙米）、種子
4. 泛酸（又稱為維生素B5）
功用：有助於維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康、有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝
來源：肉類、魚類、肝臟、香菇、蛋黃、綠色蔬菜、酪梨
5. 維生素B6
功用：有助於維持胺基酸正常代謝、有助於紅血球中紫質的形成、幫助色胺酸轉變成菸鹼素、有助於紅血球維持正常型態、增進神經健康
來源：肉類、魚類、香蕉、堅果、全穀類
6. 生物素（又稱為維生素B7）
功用：增進皮膚和黏膜的健康、有助於維持能量與胺基酸的正常代謝、有助於嘌呤的的合成、有助於脂肪和肝醣的合成
來源：肝臟、蛋黃、酵母、全穀類、堅果類、花椰菜、乳酪
7. 葉酸（又稱為維生素B9）
功用：有助胎兒的正常發育與生長、有助於紅血球的形成、有助於核酸和核蛋白的形成
來源：綠色蔬菜、水果、全穀類、堅果、肝臟、蛋
8. 維生素B12
功用：有助於血球的形成、增進神經系統的健康
來源：肉類、魚類、海鮮、奶類、肝臟、蛋黃、乳酪、紫菜
9. 維生素C
功用：促進膠原蛋白合成、有助於傷口癒合、促進鐵的吸收、具抗氧化作用、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長、有助於維持細胞排列的緊密性
來源：芭樂、西印度櫻桃、柑橘類、奇異果、辣椒、青椒、綠色蔬菜
三、 礦物質
1. 鈣
功用：有助維持於骨骼與牙齒的正常發育及健康、幫助血液正常的凝固功能、有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
來源：奶類、深綠色蔬菜、芝麻、豆干、板豆腐、髮菜
2. 鎂
功用：有助於骨骼與牙齒的正常發育、有助於心臟、肌肉及神經的正常功能、有助於維持糖類的正常代謝、有助於身體正常代謝
來源：深綠色蔬菜、全穀類、堅果、肉類、香蕉、巧克力
3. 鐵
功用：有助於正常紅血球的形成、構成血紅素與肌紅素的重要成分、有助於氧氣的輸送與利用
來源：肝臟、紅肉、蛋黃、紅莧菜、紫菜、黑棗、紅棗、葡萄
4. 鋅
功用：增進皮膚健康、有助於維持生長發育與生殖機能、有助於維持正常味覺與食慾、為胰島素及多種酵素的成分、有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
來源：海鮮（生蠔、牡蠣）、肉類、奶類、堅果（南瓜籽）
5. 碘
功用：合成甲狀腺素的主要成分、有助於維持甲狀腺激素的正常分泌、有助維持正常基礎代謝、有助於維持正常生長、發育、神經肌肉的功能
來源：海菜、海藻、海魚、海鮮、碘鹽、奶類、蛋
補了綜合維他命還是沒感覺？營養素「種類、劑量、吸收率」通通都要選對
如果你每天都有按時補充綜合維他命，卻始終感受不到明顯差異？別急著懷疑保健品沒效，問題可能出在三個關鍵點：
✅ 選錯營養素種類
不同型態的營養素，吸收率差很多！像是維生素 D3 的生物利用率遠高於 D2，而維生素 K2 也比 K1 更能有效被人體利用。選錯型態，就像吃了也白吃。
✅ 劑量不對，效果打折
劑量太低，補不滿日常所需；劑量太高，身體一時吸收不了，多的也只是排出浪費。
「吃得剛剛好」，才能真正發揮營養素的功效。
✅ 吸收率低，是最大痛點
礦物質如鈣、鎂、鐵、鋅，除了會互相影響吸收效果外，也容易與食物中其他成分打架，導致吸收能量下降，加上傳統型態（如氧化物、硫酸鹽、碳酸鹽等）本身的穩定性與吸收率偏低，自然就容易讓營養補充事倍功半。
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市售綜合維他命的主要賣點
隨著現代人對健康意識的提升，營養補充品早已成為許多人的日常必備，尤其是綜合維他命，幾乎成為忙碌生活中的營養救援。但市售產品百百種，從配方到包裝都各有特色，要怎麼從中挑選出真正適合自己的那一款呢？
其實，多數綜合維他命的設計邏輯，會根據「產品定位」與「使用對象」來做出區隔與強化。因此，我們可以將市面上常見的綜合維他命，大致分為以下幾種類型：
✅ 多重營養型
優點：主打「All-in-One 配方」，一錠幾乎包含了所有的維生素與礦物質。
缺點：部分族群（例：甲狀腺亢進者，不適合補碘）不適用，已有補充其他單方成分的人，再吃綜合維他命時，可能會有營養素攝取過量情形。
對象：適合生活忙碌、外食頻繁或飲食不均的人。
✅ 劑量訴求型：
優點：主打高劑量維生素與礦物質，一次補足每日所需。
缺點：恐有營養素攝取過量，或人體吸收不全而導致營養素浪費問題。
對象：適合壓力大、熬夜或疲勞族群。
✅ 天然來源型：
優點：強調選用天然來源營養素，如植物萃取、有機農法原料，並主打「零添加」概念。
缺點：活性及吸收率難以管控，且單顆劑量較低，通常要一次吃很多顆才能補足每日所需。
對象：適合注重成分潔淨的族群。
✅ 族群專屬型：
優點：根據性別、年齡或人生階段設計差異化配方，讓營養補充更貼近個人需求。
缺點：非該適用族群者，營養比例較不符合他們所需。
對象：常見適用者有孕期、育齡女性、銀髮族、兒童等
✅ 機能複方型：
優點：添加額外營養機能如葉黃素、益生菌、膠原蛋白等，一瓶搞定多種保養需求。
缺點：這些額外添加的成份，通常劑量較低，吃了不一定有感。
對象：適合想補充綜合維他命及特定營養成分，但又不想一次吞好幾顆保健食品者。
✅ 吸收優化型：
優點：運用螯合技術、專利包覆與緩釋技術等方式，提升營養素的吸收率，有效減少營養素流失與干擾吸收問題，讓補充更有感。
缺點：價格通常較高。
對象：此類產品不但很受對成分來源與製程都很重視的消費者青睞外，也非常適合消化吸收能力較差者食用。
以上這些類型，都有其優、缺點與適用對象，但在選購時，不能只看「品牌」、「價格」和「廣告看起來好像很厲害」，而是要看這些訴求是否真有符合你的核心需求。
讓身體補得到、用得上，這才是我們攝取這些綜合維他命的用意。
如何挑選適合自己的綜合維他命？掌握 7 大關鍵就不怕選錯！
面對市面上琳瑯滿目的綜合維他命，光看品牌名稱或外包裝往往不夠，想要真正補對營養、補得有感，選擇時應該回到最核心的問題：你的身體，現在需要什麼？
以下 7 大實用挑選指標，幫助你找到最適合自己的營養補充配方：
✅ 1. 依「身體狀態」與「人生階段」選配方
不同年齡、性別或生理狀況，所需的營養重點大不同，舉例：
• 懷孕、哺乳、產後修復期：建議補充含 葉酸、鐵、鈣、維生素D、DHA 的配方，支援寶寶與媽媽雙重營養需求。
• 外食族、熬夜族、壓力大上班族：可選擇強化維生素B群、C、鋅、鎂等，有助提升代謝、幫助身體充電。
• 銀髮族群：留意鈣、D3、維生素B12、葉黃素等對特定生理機能至關重要的成分。
✅ 2. 劑量標示要清楚，配方成分要透明
優質的綜合維他命產品，應該清楚列出每一種營養素的含量與單位（如 mg、IU、μg 等），避免模糊不清或只寫「專利配方」卻不告訴你劑量的產品。
✅ 3. 營養素的「種類」與「劑量」是否合理？
營養補充不是越多越好！
而是應根據日常飲食攝取不足的部分來補充，若過度攝取，反而可能造成身體代謝負擔，或因為營養素來不及吸收，導致浪費。理想的配方，應以「均衡」為核心。
✅ 4. 礦物質型態會影響吸收效率
礦物質並非只看「有沒有加」，而要看「是什麼型態」。
選擇 胺基酸螯合型態（如甘胺酸鋅、甘胺酸鎂、甘胺酸亞鐵等），能提升人體吸收率，降低不適感，更貼近生理代謝機制。
✅ 5. 有沒有「幫助吸收」的配方設計？
營養素之間往往有協同作用，例如：
• 維生素D3 幫助鈣吸收
• 鎂與鈣需有適當比例平衡
• B 群應完整補充更有效率
有經過專業營養邏輯設計的配方，往往能讓你補充過程「事半功倍」。
✅ 6. 配方越簡單越安心
避免選擇含有過多人工添加物（如人工色素、甜味劑、防腐劑等）的產品，特別是孕哺婦或體質敏感者，更應留意配方是否「純淨、無負擔」。
✅ 7. 素食者請注意來源標示
若你是素食者，記得多留意：
• 維生素B12、維生素D、維生素K是否為植物性來源或是素食者可食用來源（如：人工合成）。
• 膠囊成分是否為動物性明膠來源？
• 產品是全素、蛋奶素還是植物五辛素？
真正適合自己的，才是補得有感的關鍵
當你掌握了這些挑選指標後，就會發現：綜合維他命的選擇，關鍵不在於「成分堆得多豐富」，而是看整體的吸收效率、成分搭配邏輯，以及日常使用的便利性。
營養補充不該是盲目跟風，而是根據自己的需求，做出有意識的選擇。只有這樣，才能真正補得對、補得好，也補得更有感。
