【幸孕果媽咪教室】你有隱性飢餓嗎？吃飽不等於營養夠

隱性飢餓是什麼？
依據世界衛生組織(WHO)及聯合國糧農組織(FAO)定義：

「長時間維生素和礦物質攝取不足」，又稱微量營養素缺乏症，是一種雖然熱量攝取足夠，但身體長期缺乏必需的維生素和礦物質所導致的營養不良狀況。由於不會立即引發明顯的健康問題，所以這類缺乏常被忽略，且在臨床症狀出現之前，已悄悄存在很長的一段時間。

依據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查的結果顯示，國人每日熱量攝取，普遍足夠甚至偏高，但維生素B2、菸鹼酸、維生素B6、C、A、D、E等攝取量皆有不足，尤其維生素D在3歲以後攝取量僅達建議值的一半。礦物質方面，鈣、鐵、鎂、鋅也有攝取不足情形，青少年鈣攝取量僅達建議值4成，女性鐵攝取不足情形更為明顯。
 

針對孕婦的研究也顯示，孕期媽媽可能面臨鐵、葉酸、維生素B12等微量營養素攝取不足的風險。
然而，根據「國民營養健康調查」顯示有七成台灣成人自認營養攝取均衡，反映出認知與實際攝取間的落差，進一步凸顯隱性飢餓的潛在風險。

現代飲食為何容易造成隱性飢餓？
由於現代人忙碌的生活型態，外食頻繁、加工食品盛行，再加上營養觀念偏差，攝取過多精緻食物，導致飲食結構失衡，營養攝取不均，即使吃飽了，但也可能因長期飲食不均衡，面臨「空有熱量卻缺乏營養」的危機。最新國民營養調查結果顯示，國人在蔬菜、水果、乳品類及堅果種子類均有嚴重攝取不足情形，從而造成維生素、礦物質、膳食纖維等必需營養素嚴重攝取不足。
 

國人各類食物攝取不足百分比

隱性飢餓會出現哪些症狀？

微量營養素的缺乏不會引起明顯的飢餓感，但卻可能會造成多項生理功能異常，甚至影響孩童成長發育、增加成人慢性病的發生。
下面列舉了人體容易缺乏的營養素種類：

該如何預防隱性飢餓？

(1)    均衡且多樣化的飲食
掌握均衡飲食原則，遵循每日飲食指南建議，適量攝取六大類食物(全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂與堅果種子類），不僅能提供身體所需的熱量、蛋白質外，也涵蓋多種維生素及礦物質。同時配合食物的多樣化選擇及善用低溫烹調方式(如：蒸、煮或燉)取代高溫油炸，減少食物的營養流失，讓身體獲得更完整的營養素！

(2) 選擇高營養密度食物
高營養密度的食物不僅提供身體所需的熱量，更富含多種維生素、礦物質及重要微量營養素，是支持健康的最佳選擇。相較之下，營養密度較低的食物常伴隨高熱量（如過度加工、精製食品或高油高糖零食），雖然能快速補充能量、填飽肚子，但往往缺乏身體真正需要的營養素。
建議於日常飲食中優先選擇天然、未加工的食材，並養成閱讀營養標示的習慣，在相同熱量下挑選營養更豐富的食物，讓每一餐都能完整提供身體所需營養，為健康打下穩固基礎。

(3) 視需求搭配保健食品
若因日常飲食、生活習慣或特定族群因需求量提升而無法由原型食物攝取足夠維生素、礦物質者，可藉助綜合維生素、礦物質達到足夠攝取量，但提醒特定疾病族群在補充前應諮詢專業醫療人員評估是否合適。

在飲食富足的臺灣，主要的營養問題，不是營養不良而是營養不均，因此從現在起讓我們一同落實均衡飲食並注重維生素與礦物質的攝取，從「吃得飽」邁向「吃得好」，遠離隱性飢餓，為長期健康打下穩固基礎。

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